Vegane Ernährung & Nährstoffe

… oder warum alle Menschen ohne Supplemente mangelernährt wären. Über vegane Ernährung gibt es einige Vorurteile, unter anderem, dass einem Nährstoffe fehlen und man sich mangelernähren würde. Es gibt aber leider grundsätzlich sehr viele Falschinformationen zu veganer Ernährung & Nährstoffen, die ich mit diesem Beitrag gerne aufklären würde.

Grundsätzlich gilt auch, dass nicht jede*r der sich mal für ein paar Wochen probeweise vegan ernähren will sofort Nahrungsergänzungsmittel nehmen muss. Unser Körper verfügt über Nährstoffspeicher, die einige Monate – Jahre ausreichen.

“Kritische” Nährstoffe veganer Ernährung

Grundsätzlich ist nur einer der Nährstoffe nicht ausreichend in veganen Lebensmitteln enthalten, dazu gleich mehr. Die meisten Nährstoffe sind gesamtgesellschaftlich problematisch und Mängel liegen bei vielen Menschen vor. Alle Nährstoffe ohne Supplemente oder angereicherte Lebensmittel zu decken, ist bei keiner Ernährungsform möglich, da sie z.B. im Boden fehlen. Daher sind diese Informationen für alle Menschen interessant und wichtig! Welche Supplemente ich nutze, erfahrt ihr am Ende.

Vitamin B 12

Der einzige wirklich kritische Nährstoff, dabei ist er weder tierischen noch pflanzlichen Ursprungs, sondern wird von Bakterien gebildet, die im Boden vorkommen. Da unsere Böden aber krank sind und in der Landwirtschaft zu viele Chemikalien zum Einsatz kommen, bekommen Tiere B12 ins Futter gemischt. Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten B12 (z.B. Sauerkraut) da dies aber zu wenig erforscht ist, wird empfohlen B12 zu supplementieren, wenn man auf tierische Produkte als „Vermittler” verzichtet. Auch Vegetarier können einen Mangel entwickeln, da Eier und Milch eher geringe Mengen des Vitamins enthalten.

Vitamin D

Das „Sonnenvitamin” kann der Körper bei ausreichendem Aufenthalt in der Sonne selbst bilden. Allerdings haben je nach Quelle 55-75% der Bevölkerung einen Vitamin D Mangel. Nur etwa 10-20% des Vitamin D werden über die Nahrung aufgenommen. Gerade im Winter reicht die Sonneneinstrahlung auch oft nicht aus, daher ist ein Vitamin D Präparat unabhängig von der Ernährungsform empfehlenswert.

Jod

Jod ist ebenfalls ein allgemein kritischer Nährstoff, ohne jodiertes Speisesalz hätten 96-97% der Deutschen einen Mangel. Die Böden in den meisten europäischen Ländern sind zu jodarm, daher bekommen auch wieder die Tiere Jod in ihr Futter.

Weitere Jodquellen: Dulse, Wakamee und Norialge oder Meeressalat, 1-3g pro Tag decken den Bedarf.

DHA / Omega 3 Fettsäure

Hier wird oft empfohlen Fisch zu verzehren, aber woher nimmt dieser denn sein DHA? Von Algen! Du kannst also den Fisch als Übermittler weglassen und direkt von Algen profitieren. Um das optimale Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis zu erreichen, wird ein Supplement aus Mikroalgenöl empfohlen. Du kannst auch einen Mikronährstoffcheck/ eine Blutanalyse machen lassen, um zu wissen ob du hier ein Supplement brauchst.

Der Körper kann zu einem kleinen Teil ALA (Alpha-Linolensäure) zu DHA umwandeln.

ALA Quellen: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen, Rapsöl und weitere Öle, Samen und Nüsse

Zink

Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung ist das überhaupt kein Problem!

Quellen: Samen, Kerne und Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide z.B. Sesam, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Haferflocken, Soja, Cashews, Roggenvollkornbrot, Linsen, Kichererbsen…

Selen

Dies ist wieder ein allgemein kritischer Nährstoff, 1/3 der europäischen Bevölkerung sind unterversorgt. Selen wird daher dem Tierfutter beigefügt.

Quellen: Paranüsse, Steinpilze, Hülsenfrüchte

(Selenwerte schwanken stark, eine Supplementierung ist möglich)

Eisen

Ein Mangel liegt in vielen Teilen der Bevölkerung vor. Bei einer ausgewogenen vollwertigen Ernährung ist Eisen aber kein Problem.

Quellen: Samen, Kerne und Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide

Tipp: Trinke etwas Vitamin C-haltiges zum Essen, dafür keinen Alkohol, Kaffee, schwarzen oder grünen Tee. Das erhöht die Eisenaufnahme.

Vitamin B2

Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung stellt B2 kein Problem dar.

Quellen: Nüsse und Kerne, Pilze, Hefeflocken, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, grünes Gemüse z.B.Brokkoli, Grünkohl, Spinat

Kalzium

Bei einer vollwertigen Ernährung wieder gar kein Problem.

Quellen: Samen und Nüsse, grünes Blattgemüse, calciumreiches Mineralwasser, angereicherte Pflanzenmilch, Soja

Supplemente

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Quellen:

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Niko Rittenau YouTube Videos

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

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